불면증에 대한 원인과 극복 방법, 좋은 음식 등 총정리!

안녕하세요! 센스안센스입니다. 오늘은 불면증의 원인과 증상, 혹시 내가 불면증인지 자가진단하는 방법, 그리고 이런 불면증을 극복방법과 불면증에 좋은 음식 등 불면증과 관련된 것들에 대해서 상세히 알려드릴게요!

< 목 차 > 

1. 들어가는 말
2. 불면증의 증상과 원인
   2-1. 불면증의 증상
   2-2. 불면증의 원인
3. 불면증인지 자가진단하기
4. 불면증 극복방법
5. 불면증에 좋은 음식
6. 마치며
7. 함께 보면 좋은 글

 

1. 들어가는 말

최근 주변에서 불면증을 호소하시는 분들이 많으신데요, 그런 분들을 위해서 불면증이 무엇인지와 원인과 증상, 내가 불면증인지 자가진단하는 방법, 극복방법, 그리고 불면증에 좋은 음식까지 모두 한번 알아볼까요?

 

2. 불면증의 증상과 원인

2-1. 불면증의 증상

우선 불면증이 무엇인지 알아야 하는데요, 불면증이란 흔히 말해 잠을 잘 못 자는 현상입니다. 

근데 여기는 2가지 다른 종류가 있어요.

• 수면개시장애: 잠이 잘 오지 않거나 잠이 드는데 오랜 시간이 걸리는 증상
• 수면유지장애: 잠을 자는 동안 중간에 자주 깨거나 한번 깨고 나면 다시 잠이 잘 오지 않는 증상

입니다. 다만  여러가지 이유로 일시적으로 잠을 잘 못 자는 현상은 불면증으로 보지는 않아요. 불면증은 장기적으로 위와 같은 증상이 반복되면 불면증으로 볼 수 있어요.

 

2-2. 불면증의 원인

불면증의 원인은 아주 다양한데요, 그중에 몇 가지만 말씀드리겠습니다.

• 잠들기 전 너무 활성화 된 뇌
• 잠들기 전 조명, 블루라이트 등에 장시간 노출
• 주변 소음
• 불안감, 우울함 등 심리적 요인 
• 온도 또는 습도가 맞지 않음
• 잠자리의 불편함
• 지속적인 음주
• 잠들기 전 음식섭취, 과량의 수분 섭취 등
• 잠들기 전 무리한 운동

등 그 이유는 아주 많아요. 앞서 말씀드린 대로 잠을 잘 못 들거나, 중간에 잠을 깬 다음에 잠에 못 드는 모든 이유가 불면증의 원인이 될 수 있어요. 다만 일시적인 게 아니라 만성적인, 장기적인 원인들이 여기에 포함됩니다!

 

3. 불면증인지 자가진단하기

그렇다면 내가 불면증인지 알아보는 자가진단방법을 한번 알아보겠습니다.

보건복지부에서 제공하는 불면증 자가진단 방법을 한번 살펴보겠습니다. 

• 수면 중 답답함을 느낄 때가 있다.
• 일어나면 꿈이 생생하게 기억난다.
• 자는 중에 TV 소리, 차 지나가는 소리가 신경 쓰일 때가 종종 있다.
• 잠에서 깨면 상쾌하지 않고 머리가 무겁다.
• 잠드는데 30분 이상 걸리는 경우가 많다.
• 건망증이 심하다.
• 우울한 기분이 자주 든다.
• 푹 자지 못하고 한두 번 잠에서 깬다.
• 잠을 자고 나도 개운한 느낌이 들지 않는다.
• 모든 일이 귀찮을 때가 많다.

출처: 보건복지부 공식블로그(아래 링크도 있어요!)

위 사항중에 1~5개에 해당하면 주의단계, 6~9개가 해당하면 높은 확률로 불면증이기에 규칙적인 생활과 치료를 받으셔야 합니다.

 

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4. 불면증 극복방법

불면증을 극복하는 가장 좋은 방법은 잠이 올 수 있는 환경을 만드는 것인데요, 시간대 순서별로 구분해 보겠습니다.

• 매일 같은 시각에 일어나기(잠자는 시간보다 깨어있는 시간 고정하기)
• 하루에 침대에서 보내는 시간 제한하기(몸에게 있어 침대는 잠자는 곳이다!라는 인식 갖게)
• 매일 규칙적인 시간에 식사하기
• 낮잠은 되도록 피하기(낮에 너무 자면 밤에 못 자요)
• 알코올, 카페인 섭취 줄이기(술과 커피는 숙면에 방해가 됩니다)
• 꾸준한 운동하기(몸이 피곤해야 잠이 오겠죠?)
• 잠들기 최소 2시간 전 식사 마치기(위장에 음식물이 남아있으면 숙면을 취할 수가 없어요)
• 야식 먹지 않기
• 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워하기(샤워 후에 체온이 내려가면서 잠이 오게 만들어요)
• 자신에게 맞는 잠옷 입기(개인 취향에 따라 안 입어도 됩니다)
• 자기 전 컴퓨터, 핸드폰 하지 않기(뇌에 전해지는 자극 최소화, 블루라이트 차단 등 효과가 있어요)
• 침실의 조명 밝기 낮추기(너무 밝으면 우리 뇌가 걱정이 돼요)
• 대신에 책 읽기
• 라디오를 듣거나 편안한 음악, 평온한 소리 듣기(마음에 평화가 오면 몸에도 평화가 와요)
• 스트레칭하기
• 잠인 안 온다고 해서 너무 스트레스받지 말기('잠 안 온다, 잠 안 온다' 생각하면 진짜 잠 안 와요!)

등이 있습니다. 세부적으로 잠에 잘 드는 방법은 제일 아래에 링크 남겨 놓을게요!

 

5. 불면증에 좋은 음식

그렇다면 불면증에 좋은 음식들은 소화가 잘 되고 가벼운 음식들이 대부분인데요, 이것들에 대해 알아보겠습니다!

• 구기자(소화 잘되며 부담 없음)
• 무설탕 그릭 요구르트(소화 잘되며 부담 없음)
• 버섯(소화 잘되며 부담 없음)
• 아몬드(소화 잘되며 부담 없음)
• 키위(소화 잘되며 부담 없음)
• 호두(소화 잘되며 부담 없음)
• 참치(숙면에 도움이 되는 오메가-3와 비타민 D가 풍부)
• 고등어(숙면에 도움이 되는 오메가-3와 비타민 D가 풍부)
• 연어(숙면에 도움이 되는 오메가-3와 비타민 D가 풍부)
• 허브 차(체온 조절, 심리적 안정)
• 칠면조(수면 유도하는 아미노산인 트립토판 풍부)
• 바나나(수면 유도하는 아미노산인 트립토판 풍부)
• 대추(몸의 긴장 완화, 소화 기능 강화)
• 통밀(숙면 유도)
• 검은콩(숙면 유도, 스트레스 해소, 소화 기능 강화)

 

6. 마치며

예로부터 "잠이 보약이다"라는 말이 있는데, 불면증 이겨내고 활기찬 생활을 해보자고요!

 

7. 함께 보면 좋은 글

잠을 더 잘자는 방법을 한번 알아볼까요?

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제가 참고한 보건복지부에서 작성한 불면증 관련 글입니다!

https://www.korea.kr/news/policyNewsView.do?newsId=148919084 

한밤중의 불청객 불면증 증상 및 극복 방법