잠 잘자는 법! 잘 잔 잠이란 어떻게 자는거지?

안녕하세요! 센스안센스입니다. 사람은 인생의 1/3을 잠을 자면서 보는데요, 이렇게 우리 인생의 1/3을 차지하는 잠을 어떻게 하면 잘 자는지와 잠에 대한 궁금증을 해결해드리겠습니다!

개운한 아침

< 목 차 >

1. 잠은 보약이다?
2. 잠을 자는 적절한 시간
3. 최고의 수면을 위한 행동들
4. 올바른 낮잠 방법
5. 잠에 대한 다른 궁금증들

 

1. 잠은 보약이다? 

옛말에 잠과 밥이 보약이라는 말이 있습니다.

즉 잠만 잘 자고 밥만 잘 먹어도 건강하다는 말이다. 하지만 이것은 옛말입니다.

과거에 비해서 많은 시간을 잠을 자고, 영양분이 풍부한 식사를 많이 하지만 우리 몸은 건강해지지 못한 것도 사실이죠?

그렇다면 최고의 수면은 무엇일까? 어떻게 하는 것이 잠을 보약을 먹는 것처럼 좋게 잘 수 있을까요?

이러한 궁금증을 해결하기 위해서 찾은 정보들을 공유하려고 합니다!

 

2. 잠을 자는 적절한 시간: 개인별로 다르다.

개인별로 잠을 자는 시간(잠자리에 드는 시간이 아닌, 하루 중 잠에 들어 있는 시간)은 각자 달라요!

보통 의사들은 6~8시간을 권합니다.

물론 청소년들은 성장을 위해서 일찍(밤 10시 정도) 잠에 드는 것이 좋다고도 합니다.

그렇다면 우리들, 성인들은 얼마나 잠을 자는 것이 맞을까요?

정답은 없습니다!

개인별로 잠을 자고 일어났을 때 덜 피곤하고 하루를 잘 보낼 수 있는 시간이 개인별 잠을 자는 시간인 것입니다.

평균치를 이야기하자면 6~8시간이 적당한 것이 맞아요!

하지만 가끔 보면 '셔트 슬리퍼'라고 하여 하루에 4시간 정도만 자도 일상이 가능하다는 사람들이 있는데, 이들은 개인의 신체가 거기에 맞는 것이다. 이는 노력한다고 변화한다기보다는 유전적인 영향이 많은 부분이며, 100명 중 1명 정도만 이에 해당합니다.

물론 너무 늦게 잠자리에 들게 되면 당연히 일어나는 시간이 늦어지기에 일어나는 시간을 고려하여 잠자리에 들면 된다.

 

3. 최고의 수면을 위한 행동들

가. 저녁 식사는 잠들기 4~5시간 전에 마치자.

흔히들 식사를 하고 나면 포만감에 잠이 더 잘 온다고 말하는 분들도 있지만, 그거는 위 속에 있는 음식물을 소화시키기 위해 혈류가 집중되어 뇌로 가는 혈액량이 줄어들어서 그렇게 느끼는 것뿐인데요.

실제로 식사 이후 바로 잠자리에 들게 되면 거북한 기분이 들뿐만 아니라 위산이 역류하여 역류성 식도염을 유발할 수도 있습니다.

다만 너무 배고픈 상태로 잠이 들면 '오렉신'이라는 호르몬이 분비되어 각성상태를 유지하기에 저녁식사 시간과 취침시간 사이에 소화가 되는데 필요한 4시간 정도 텀을 주는 것이 좋아요!

 

나. 술은 잠을 방해한다.

흔히들 술이 잠을 자는데 도움을 준다고 생각하는데, 이는 소주 1잔 정도이빈다.

몸을 따뜻하게 만들어 목욕과 같은 원리로 잠에 드는 데 도움을 주기는 하지만

알코올이 분해되면서 생성되는 아세트알데히드는 새벽에 잠에서 깨게 만들어요.

또한 술을 마시면서 물을 많이 마시게 되면 이는 화장실을 가고 싶게 만들어 또한 우리를 새벽에 깨게 만들어요.

즉 소량 술을 마실 것이 아니라면 술은 잠을 방해하는 것이 사실이에요!

 

다. 취침 직전 과도한 운동은 피하자.

잠들기 전 신체에 무리가 가는 운동(헬스 등)은 우리 몸에 각성효과를 불러오기에 피하는 것이 좋아요.

다만 가벼운 산책 등은 식사 이후 소화를 도울뿐 아니라 근육을 움직임을 통해 기분 좋은 피로감을 불러올 수 있기에 

저녁식사 이후 가벼운 산책을 하고 샤워나 목욕을 하고 잠자리에 드는 것을 추천해요.

 

라. 잠들기 1~1.5시간 전 목욕을 하자.

잠들기 1~1.5시간 전 40~42도 정도의 따뜻한 물로 목욕을 하는 것은 평균 10분 정도 잠을 더 빨리 드는 데 도움을 준다는 연구가 있어요.

여러 가지 이유가 있겠지만, 목욕은 체온 조절 시스템을 자극해 신체의 혈액순환이 활발해지고 이는 우리 몸의 온도를 잠드는 데 적절한 온도(평소보다 0.3도 정도 낮은 온도)로 떨어뜨려 준다는 것입니다.

단 너무 뜨거운 물은 잠을 달아나게 할 수도 있어요.

 

마. 스마트폰은 멀리, 책은 가까이.

스마트폰은 잠에 도움이 안된다

스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 등을 할 때 우리는 강한 빛과 블루라이트에 노출됩니다.

이러한 강한 빛은 생물 시계를 담당하는 '시교차 상핵'이라는 뇌 부위에 신호가 전달되어 우리의 뇌가 밤이 아니라고 느낄 수 있어요.

그렇기에 잠들기 전에는 스마트폰과 같이 강한 빛이 나오는 장치는 멀리하고,

대신 몸을 가볍게 하고 생각을 정리할 수 있는 종이 책을 가까이하는 것을 추천해요!

 

바. 실내 온도와 습도를 적절히 조절하자.

습도, 온도 조절 필수

실내 온도와 습도는 쾌적함과 직결되는 부분이다. 특히나 여름밤 잠들기 전 에어컨을 취침모드로 하여 시간이 지나면 꺼지게 하는 분들이 있는데, 수면적인 관점에서는 너무 차지 않은 온도로 지속적으로 켜 놓는 것이 더욱 도움이 됩니다!

 

사. TV나 음악은 잠시 꺼두자.

소리는 잠 드는데 방해가 된다

우리들의 아버지들은 항상 TV를 켜두고 주무신다. 혹여 어머니나 우리가 끄려고 하면 "아빠 안 잔다"를 말씀하시며 밤새 TV 앞을 지키시곤 하셨다.

하지만 이런 행동은 좋은 잠을 방해하는 행동입니다.

실제로 음악이나 사람소리 등은 잠을 자는 동안 뇌에 잇달아 반복되는 '이어 웜'을 발생시킵니다.

이는 노래를 듣지 않고 잠을 자는 사람들에 비해 잠을 드는 데 있어 2배 이상의 시간을 필요할 뿐만 아니라, 

우리의 뇌 속에서 계속하여 그 말들은 되풀이하기에 뇌가 충분한 휴식을 취하는 것을 방해해요!

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4. 올바른 낮잠 방법

봄이 되면 춘곤증을 이겨내지 못하는 분들이 많은데, 낮잠을 자는 것이 좋은지와 어떻게 자는 것이 좋을지에 대해서도 알아볼까요?

가. 올바른 낮잠 시간: 15~20분

낮잠은 너무 길지 않게!

올바른 낮잠시간은 너무 오래 자는 것이 아니라 15~20분 정도만 자는 것입니다.

실제로 이 시간이 논렘 2단계에 접어드는 시간으로, 일어났을 때 상쾌하게 일어날 수 있는 최적의 시간입니다.

이보다 더 길게 잠이 들면 논렘 3단계에 접어들어 일어날 때 불쾌감을 느낄 수 있습니다.

물론 15~20분 정도 잠을 잔 이후에 일어날 때 불쾌감이 전혀 없다는 것은 아니나, 

지속해서 그렇다면 이는 평소에 잠이 부족한 것일 수도 있습니다.

 

나. 커피는 낮잠 자기 전에 마시자.

잠들기 전에 커피는 피하자.

우리나라 사람들은 점식 먹고 나서 다들 한 손에 커피를 한잔씩 가지고 다니는데요,

이는 식사 이후 텁텁한 입을 정리한다는 목적과 이야기를 계속하기 위한 수단으로 활용하기도 합니다.

더불어 수면적인 측면에서도 낮잠을 자기 전에 커피를 마시는 게 도움이 됩니다.

흔히들 커피를 마시면 잠을 못 잔다고들 하는데, 실제로 우리 몸에 흡수된 카페인은 30분 정도가 지나야 혈중 농도가 최대치가 됩니다.

즉, 커피를 마시고 낮잠을 들면 적절한 낮잠 시간인 약 20분 정도에 혈중 카페인 농도가 최대치가 되어 잠에서 깨어날 때 도움을 준다는 것입니다.

 

5. 잠에 대한 다른 궁금증들

가. 아무래도 잠이 오지 않을 땐?: 자려고 노력하지 말고 일어나서 책을 읽어보자

잠자리에 누웠는데 절대 잠이 오지 않을 때가 있죠?

이럴 때는 자야 한다는 강박을 가지고 잠에 들려고 노력하기보다는 일어나서 집 안을 한 바퀴 돌아보고 종이 책을 읽으면서 마음의 안정을 찾는 것이 잠자리에 드는데 도움을 줍니다.

 

나. 머리만 대면 잠이 드는 사람은 몸이 안 좋은 사람이다?: 일부는 맞다.

실제로 몸이 안 좋거나 피곤하면 잠자리에 들자마자 잠에 든다. 아니 "빠진다"라는 표현이 맞습니다.

하지만 모든 사람이 몸이 안 좋아서 그렇다기보다는 잠이 부족해서 그렇다는 것이 맞습니다.

사람에 따라 필요한 수면량이 있는데 이것을 채우지 못하면 '수면 부채'가 쌓인 상태가 되는 이는 잠에 빠지게 만든 것입니다.

수면 부채는 며칠 동안 또는 더욱 장기간 동안 수면이 부족하여 발생하는 현상으로 3~4주 정도 충분한 잠을 보충해야지만 해결이 돼요!

 

다. 미리 잠을 자두는 것이 효과가 있다?: 아니다.

실제로 예정된 일정 등으로 인해서 잠을 못 잘 것 같을 때 우리는 잠을 미리 자두기도 합니다.

하지만 이는 과학적으로는 효과가 없어요.

주말에 우리가 잠을 많이 자는 것은 다음 주를 위해서 잠을 미리 자두는, 저축해 두는 것이 아니라 

지난주 우리의 수면 부채를 갚는 것입니다.

즉 월요일이 오는 것이 두려워 일요일 저녁에 일찍 잠드는 것은 사실 효과가 없다고 할 수 있다. 적어도 수면적인 측면에서는...

 

 

밤을 새워 본 사람을 알 것이다. 그다음 날 몸이 얼마나 힘든지를.

잠은 우리에게 있어 꼭 필요한 부분입니다.

그렇기에 인간은 삶의 1/3을 잠을 자는 데 사용하는데요,

이는 인생의 1/3을 허비하는 것이 아니라, 그 1/3을 통해 남은 2/3를 더욱 값지고 알차게, 활력 있게 보내기 위한 것입니다.

위에서 말한 최고의 잠을 자는데 도움이 되는 것과 도움이 되지 않는 것들을 참고하여

내일의 2/3를 잘 준비하는, 소중한 1/3의 시간을 가져요!!!