도파민 중독을 이겨내는 도파민 디톡스 방법 7가지 총정리!

안녕하세요! 센스안센스입니다. 요즘 도파민 중독으로 집중력이 떨어지거나 한 가지를 오래 하지 못하는 등의 어려움을 호소하는 사람들이 많습니다. 이런 사람들이 문제 해결을 위해 찾는 방법이 바로 도파민 디톡스인데요, 오늘은 도파민 디톡스가 무엇인지와 이것을 하는 7가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

도파민 디톡스 방법을 알려드립니다!

< 목 차 > 

1. 들어가는 말

2. 도파민과 도파민 중독이란?

3. 도파민 디톡스란?

4. 도파민 디톡스 7가지 방법

5. 마치며

 

1. 들어가는 말

요즘 들어서 책을 읽을 때 집중력이 확 떨어지는 느낌을 많이 받았다. 책을 읽을 때뿐만 아니라 다른 활동 중에 집중력을 조금이라도 요구하는 작업을 할 때마다 주변 소음에 많은 방해를 받곤 했다. 그래서인지 항상 이어폰을 끼고 집중이 잘 될 수 있는 노래를 듣거나 노이즈 캔슬링을 통해 주변 소리를 없애곤 했다. 

요즘 사람들 중에 이러한 어려움을 호소하는 사람들이 많다. 그들은 나처럼 집중력이 떨어졌다는 느낌을 받거나 심할 경우에는 아예 집중을 못하는 경우도 많다고 한다. 현대 의학에서는 이러한 현상의 원인들 중에 하나로 "도파민 중독"을 말한다. 

그렇다면 도파민은 무엇이고, 도파민 중독은 무엇일까? 그리고 도파민 중독을 이겨내는 방법인 도파민 디톡스는 무엇일까? 이것을 한번 알아보자. 

 

2. 도파민과 도파민 중독이란?

도파민의 분자식

도파민은 '행복 호르몬'이라는 별명 가지고 있는 신경전달 물질이자 호르몬으로 우리가 생활하는데 있어서 의욕과 활기의 원천이자 우리가 성취, 쾌락 같은 즐거움을 느낄 때 나온다. 어떠한 행동을 통해 한번 느낀 쾌락이나 성취감으로 인해 유사한 행동이나 그 다음 행동을 지속적으로 하게 되는 것이다. 이런 도파민은 잘만 활용하면 우리가 무엇인가를 계속하고, 발전하고, 집중하는데 도움이 된다. 

이렇든 잘 활용하면 우리들이 끊임없이 무엇인가를 할 수 있게 만드는 이 호르몬은 부작용도 만만치 않다. 그 대표적인 단점이 바로 우리가 뇌의 쾌락만 찾는 것이다. 현대 사회가 발달하기 전에는 도파민을 얻는 대표적인 방법은 목표한 것을 이루었을 때 느껴지는 성취감, 술을 마시거나 담배를 폈을 때 느끼는 쾌락, 운동을 통한 쾌락 등이었다. 술과 담배를 제외한다면 도파민을 얻는 방법은 무엇인가를 열심히, 장시간  했을 때 느낄 수 있는 것이었다고 하면 지금은 너무나 다르다. 

우리에게는 스마트폰이 있기 때문이다. 스마트폰을 활용하면 아무것도 하지 않고 침대에 누워서 손가락을 움직이는 것만으로도 우리 뇌에게 끊임없이 흥미 있는 주제를, 흥분되는 주제를, 도파민이 뿜어져 나오는 주제를 가진 콘텐츠를 제공할 수 있다. 그 대표적인 예가 바로 SNS이다. 

SNS를 통해서는 별다른 노력 없이도 계속 다른 영상이나 이미지를 볼 수 있기 때문이다. 특히나 최근에는 숏폼 동영상 형태의 컨텐츠들이 많이 나오고 있다. 예전에는 사진이 대부분이었기에 사진을 통해 내가 어느 정도 생각을 하거나 상상을 해야 하는 게 있었다고 한다면, 현재는 동영상을 통해서 그냥 아무런 생각이나 사고 없이 그냥 그것대로 받아들인다. 이러는 과정에서 뇌는 더욱 빠른 시간동안 더욱 많은 도파민을 느낄 수 있다. 

기업에서는 이런 부분을 공략하기 위해서 유튜브 쇼츠, 틱톡, 인스타 스토리, 페이스북 등 동영상 공유를 위주로 플랫폼을 운영하고 있다. 

이렇듯 평소에 도파민에 절여진 우리 뇌는 우리가 흥미를 느끼지 않는 영상이나 시간을 오래 들여야 도파민을 얻을 수 있는 행동들, 그리고 도파민이 나오지 않는 일상적인 행동에서는 아무런 흥미나 의욕이 생기지 않게 된다. 즉, 일상생활에서 무기력감과 우울감을 느끼게 되는 것이다. 그렇게되면 또다시 빨리, 간편하게, 많은 도파민을 얻을 수 있는 SNS로 발길을 돌리게 된다. 이는 일상생활에 대한 더욱 큰 무기력감을 불러오는 악순환이 지속되는 것이다. 

우리에게 아주 쉽게 도파민을 주는, 도파민 중독의 주인공들

그리고 실제로 도파민 중독을 경험한 환자들과의 대화와 치료 방법들에 대해 작성한 "도파민네이션"이라는 책이 지속적으로 베스트셀러로 팔리고 있다는 것이 우리 사회가 얼마나 도파민 중독이 심각한지를 반증하는 것이다.

애나 렘키 '도파민네이션' 리뷰! 무언가에 중독되는 원인과 관리방안, 해결방안까지!

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3. 도파민 디톡스란?

"디톡스"란 해독한다는 뜻을 가진 단어로, 몸 안에 들어간 독성 물질의 작용을 없애는 것을 말한다. 즉 우리 몸속에 있는 도파민을 해독한다는 뜻이다. 그렇다면 이런 도파민 디톡스가 효과가 있을까? 답은 'YES'이다. 실제로 많은 사람들이 도파민 디톡스를 통해서 뇌를 리셋한다는 경험을 했으며, 이후에는 집중력 향상, 일상에 대한 활력 증가, 목표 설정 및 이루고자 하는 의욕 증가 등 많은 긍정적인 변화를 느끼고 있다. 

그렇다고 해서 아무렇게나 도파민 디톡스를 하는 것이 아니라 가장 먼저 도파민 디톡스에 대한 목표와 방향을 먼저 설정한 다음에 행동화해야 한다.

도파민 디톡스에 대한 목적이자 방향성은 

- 자신의 생활 제대로 바라보기(직면하기)
- 디톡스는 무작정 안하겠다는게 아니라 줄이는 것을 통해 삶의 긍정적 변화를 찾는 것
- 도파민 디톡스를 통해 얻은 공간에 건강한 행동과 습관으로 채우기 

이다. 즉 무작정 도파민을 끊는다는 것이 아니라 현재 하고 있는 도파민을 얻는 중추에서 안 좋은 것은 덜어내고 좋은 것들을 추가함으로써 전반적인 나의 삶을 긍정적인 방향으로 바꾸는 것이다. 이러한 목적과 방향성을 설정하지 않은면 절대로 달성하지 못할뿐더러 달성을 하더라도 일시적인 이벤트로만 남을 가능성이 높다.

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4. 도파민 디톡스 7가지 방법

위에서 도파민 디톡스의 목적을 정했다면 이제는 방법을 한번 알아보자. 

여기서 설명할 방법은 우리 삶에 모든 도파민을 끊는다는 것보다는 무분별하게 발생하는 도파민을 줄인다는 의미이다. 그리고 개인이 생각하기에 자신의 도파민 중독 수준을 고려하여 진행할 것을 추천한다. 무작정 7가지 모두를 하다 보면 일상생활이 안 될 정도로 힘들거나 지속적인 유지가 불가할 수 있기에 자신의 수준을 고려하여 점차 확대하는 것을 추천한다. 

도파민 디톡스 7가지 방법은 아래와 같다.

1. 스크린 타이머 활용하여 자각하기

2. 한 번에 한 가지 활동만 하기

3. 요리, 운동, 산책, 명상 등 다른 활동에 집중하기

4. 시간 정해서 휴대폰 멀리하기

5. 도파민 중독을 일으키는 어플 지우기

6. 모든 현대 문물로부터 멀어지기

7. 도파민이 발생하는 모든 활동 하지 않기

 

4-1. 스크린 타이머 활용하여 자각하기

우리가 사용하는 휴대폰, 노트북, 패드 등에는 스크린 타이머라는 기능이 있다. 이 기능은 우리가 얼마나 그 기기를 사용하였고, 그 중에서도 어떤 카테고리에 속하는 어플 또는 어떤 특정 행동을 얼마나 했는지를 모니터링하고 있다. 즉 우리가 얼마나 많은 도파민을 그것들로부터 얻어내고 있는지를 알 수 있다. 

나도 이 어플을 한번 써보고나서 너무나도 놀랐다. 업무를 하는 1시간 동안에도 몇 번이나 핸드폰을 만지고, 카톡에 들어가고, SNS를 열어보고, 유튜브를 보았는지 다 기록되어 있었고, 그 결과는 더욱 놀라웠다. 우리가 집중한다고 하는 시간에도 실제는 그렇지 못했다는 게 너무나도 보였다. 

여러분들도 이런 기능을 활용해서 여러분들이 얼마나 도파민에 노출되어 있는지를 자각하는 것이 제일 중요하다. 그래서 이것이 7가지 방법 중 첫번째인 것이다.

 

4-2. 한 번에 한 가지 활동만 하기

도파민 중독의 초기 증상은 한번에 여러 가지를 하는 것이다. 이 이유는 간단하다. 최대한 빨리 도파민을 얻고, 최대한 많은 양을 얻고자 이런 행동을 하는 것이다. 흔히 말해 멀티태스킹을 하는 것이다. 그러나 이런 행동은 사실상 좋지 못하다. 동시에 두 가지를 하기 위해서는 집중력을 분산시켜야 하는데 우리 뇌는 한 번에 여러 개를 하는데 적합하지 못하다. 그래서 산술적으로는 1/2씩 집중력이 가야 하지만 현실은 그렇지 못하다. 

예를 들어 여러분들이 어떤 질문에 대답을 하면서 수학 계산을 하다보면 수학 계산이 틀리거나 질문에 맞지 않는 대답을 하는 등의 잘못된 행동이 발생하는 것을 볼 수 있다. 즉 우리 뇌는 한 번에 한 가지만을 해야 집중력을 발휘해서 정확한 일 처리를 할 수 있다. 

그것에 대해 쓴 책이 바로 아래에 있는 '원씽'이라는 책이다.

'원씽(the one thing)' 리뷰! 성공의 법칙: 오직 한 가지에만 집중!

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4-3. 요리, 운동, 산책, 명상 등 다른 활동에 집중하기

세번째 방법은 우리가 흔히 말해 쉽게 도파민을 얻을 수 있는 활동보다는 생각보다 많은 시간을 할애하고 내 몸이 직접 움직여야지만 도파민을 얻는 활동을 하는 것이다. 실제로 같은 양의 도파민이라고 할지라도 우리가 아무것도 하지 않고 침대에 누워서 유튜브 쇼츠를 보았을 때 얻는 도파민보다 요리, 운동, 산책, 명상 등을 통해 얻는 도파민의 질이 더 좋다. 왜냐하면 이러한 활동을 통해서 도파민을 지속적으로 얻다 보면 이런 활동에 집중과 중독을 할 것이고 이런 점들은 우리 삶을 발전시킨다. 

생각해 보자. 유튜브 쇼츠를 하루 4시간 보는 것과 운동을 하루 4시간 하는 것 중에 어떤 것이 우리 삶에 도움이 될까?

어차피 도파민은 우리 삶에 있어 필요하다. 다만 그것을 얻는 방법을 어떤 것을 선택할지에 따라서 우리 삶이 달라지는 것이다.

 

4-4. 시간 정해서 휴대폰 멀리하기

자발적으로 도파민 중독을 통제하지 못한다면 강제성이 필요하다. 어느 일정 시간 또는 날짜를 정해서 그날만큼은 핸드폰을 멀리하는 것이다. 실제로 이런 강제성을 위해서 타이머를 설정하고 핸드폰을 넣으면 그 타이머가 다 지날 때까지 핸드폰을 꺼낼 수 없는 보관함도 시중에서 팔리고 있다. 

이런 강제적인 방법이 어떻게 보면 도움이 될까 싶지만 실제로는 도움이 된다고 한다. 왜냐하면 어차피 자신이 정한 시간이 경과할 때까지는 핸드폰이나 패드, 노트북, TV 등을 볼 수 없기에 그 동안만큼은 다른 활동을 하기 때문이다. 만약 극심하게 중독돼서 금단현상이 발생한다면 7가지 방법 중에 가장 부담이 적은 방법부터 시작하여 점차 극복하는 방법으로 진행해야 한다.

 

4-5. 도파민 중독을 일으키는 어플 지우기

이제 여러분들이 핸드폰을 손에서 못 놓는 이유는 도파민 때문이라는 것은 동의할 것이다. 그렇다면 그 원인을 원천차단하는 것이다. 핸드폰을 아예 사용하지 않는 것이 아니라 유튜브, 틱톡, 인스타, 페이스북, 카카오톡 등 그 문제를 야기하는 어플을 지우는 것이다. 물론 쉽지 않을 수도 있고, 한번 지우면 다시 설치할지도 모른다. 하지만 다시 삭제하고, 다시 설치하고, 다시 삭제하는 등의 노력을 통해서 여러분들의 뇌는 조금씩 그 활동에 대해 부정적인 생각을 하게 된다. 

예를 들어 인스타를 삭제하고 나서 다시 하고 싶어 설치를 하는 그 과정에서 우리의 뇌는 "내가 왜 인스타를 지웠었지?"라는 생각을 하게 되고 그 당시 우리들이 의지를 다시 한 번 생각하게된다. 다만 욕구를 못 이기고 인스타를 다시 설치하고나서 몇 시간을 하고나면 다시 지울 것이다. 그런 다음에는 다시 위와 같이 재설치를 하면서 우리 뇌는 또 한번 그 당시, 2번의 우리의 의지를 생각한다. 

이런 과정을 통하면 언젠가는 도파민의 중독으로부터 한걸음 벗어나 있을 것이다. 당장은 아니더라도 조금씩 도파민 디톡스를 하고 있게 된다.

 

4-6. 모든 현대 문물로부터 멀어지기

이제는 아주 강한 강제성이 필요한 순간이다. 핸드폰 없이는 밥을 못 먹는 아이들 또는 핸드폰이 없으면 금단현상이 오는 사람들이 있을 수 있다. 이런 사람들에게 있어서 현실 사회에서 생활하면서 도파민 디톡스, 디지털 디톡스는 불가능하다. 

이런 경우에는 아예 모든 현대 문물로부터 멀어지는 방법이 최고이다. 산이나 섬으로 가는 것이다. 실제로 우리나라 강원도에는 이런 콘셉트의 리조트가 있다. 이 리조트에는 휴대폰, 와이파이, TV, 라디오 등 아무것도 안된다. 즉 원시 자연에서 산다고 생각하면 된다. 이런 강제적인 환경에서 처음에는 너무나도 힘들 수 있다. 하지만 인간은 적응의 동물이기에 어느 정도 시간이 지나면 또 괜찮다. 실제로 제 여자친구가 이런 리조트에 다녀오고 나서 직접 말한 후기에 의하면, 처음에는 너무나도 힘들지만 시간이 지나면 오히려 자신을 돌아보고, 자신의 가족들을 돌아보는 시간이 되었다고 한다. 또한 밤늦게까지 볼 화면과 콘텐츠가 없기에 잠자는 시간이 길어지고 피로가 풀리며 피부가 좋아졌다고 한다. 리조트를 다녀온 이후에도 가끔은 그곳에 생각이 나는 정도라고 하니 여러분들도 필요하다고 하면 이런 곳에 가볼 것을 추천한다.

 

4-7. 도파민이 발생하는 모든 활동 하지 않기

앞에 6가지 방법은 사실 도파민 디톡스 중에서도 디지털기기를 멀리함으로써 실현하는 도파민 디톡스였다면, 마지막 방법은 근본적인 도파민 디톡스이다. 

우리 몸에 발생하는 모든 도파민을 최소화하는 것이다. 즉 우리 몸이 느끼는 모든 쾌락, 의욕, 활력 등을 없애는 것이다. 과연 이런 행동이 무슨 의미가 있냐고 생각하겠지만 실제로 우리 삶에서 도파민을 아예 없애고 나면 나중에 원래의 일상으로 돌아왔을 때 느끼는 도파민의 강도가 훨씬 강하다는 것이다. 즉 같은 양의 도파민으로 더 큰 쾌락을 얻을 수 있기에, 무엇이든 의욕을 가지고 할 수 있다는 것이다. 어찌 보면 조삼모사가 아니냐고 생각할 수 있지만 실제로는 '2보 전진을 위한 1보 후퇴' 정도로 생각하면 될 것 같다. 

이 방법은 앞서 말한 대로 우리 삶에서 도파민을 얻는 모든 활동을 안 하는 것인데,

- 술을 마시거나,

- 담배를 피우거나,

- 야식을 먹거나,

- 과도한 운동을 하거나,

- 흥미를 느끼는 대화를 하거나,

- 성관계를 포함하여 신체 접촉을 하거나,

- 노래를 듣는 등의 행동들이 제한된다.

우리가 할 수 있는 것은 독서와 한가한 산책 등만 가능하다. 

이러한 극단적인 도파민 디톡스는 실제로는 정말로 어렵고, 보통의 일상생활을 하는 사람들에게는 거의 불가능하기에 자신에게 맞는 수준 정도로만 맞춰서 하면 좋을 것 같다.

 

5. 마치며

도파민 디톡스는 우리가 삶에 더욱 집중하고 행복하게 살기 위해서 꼭 필요한 활동이다. 물론 그것이 너무 힘들면 오히려 우리의 삶을 해칠 수 있다. 하지만 자신에게 맞는 도파민 디톡스는 꼭 필요함을 다시 한번 인식하고 조금이라도 시도해 볼 것을 추천한다. 

삶에서 정말 큰 부분이 바뀔 것이다.