뱃살 빼는 방법 및 뱃살 빼는 운동 등 꿀팁 알려드릴게요! 이번에는 다이어트 성공해요!

안녕하세요! 센스안센스입니다. 오늘은 뱃살 빼는 방법과 뱃살 빼는 운동을 통해서 어떻게 하면 뱃살을 뺄 수 있는지 알아보고 뱃살 빼는 식단과 추가 꿀팁까지 알려드릴게요! 그리고 다이어트를 성공하기 위한 방법까지 알아볼게요! 이번에는 우리 모두 다이어트 성공하자고요!
 

 
< 목 차 > 

1. 들어가는 말
2. 뱃살 빼는 운동 및 적정 심박수
3. 뱃살 빼는 생활 습관
4. 뱃살 빼기 위한 식단
5. 뱃살 빼는 추가 꿀팁
6. 마치며

 

1. 들어가는 말

다이어트하면 제일 힘든 게 사실 뱃살 빼는 건데요, 오늘은 뱃살 빼는 운동과 뱃살을 빼기 위한 생활 습관, 식단 그리고 꿀팁에 대해 알려드릴게요! 간단하게 따라 해 보시고 뱃살로부터 벗어나봅시다!
 

2. 뱃살 빼는 운동 및 적정 심박수

사실 복부만 정확하게 타켓팅해서 살을 빼는 것은 불가능합니다. 하지만 전체적으로 몸의 지방을 제거하다 보면 상대적으로 지방이 많이 축적된 뱃살에서 많은 지방이 사라지게 되고, 그러면 뱃살이 빠지게 되는 효과를 볼 수 있습니다. 
뱃살을 빼는 운동의 기본은 유산소 운동을 하되, 적절한 강도로는 하는 것입니다. 적절한 강도는 심박수로 확인할 수 있는데, 바로 최대 심박수의 60%~80% 사이의 운동을 하는 것입니다.
여기서 최대 심박수는 '220-자신의 나이'를 계산한 값으로, 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도입니다.  그렇기에 뱃살을 빼기 위해 운동을 할 때는 자신의 최대 심박수의 60~80%를 계산하여 그 사이값이 되도록 유지하는 것이 중요합니다. 
이때 할 수 있는 운동으로는 
1) 인터벌 트레이닝
2) 러닝
3) 사이클
4) 빠른 걸음
5) 계단 오르기
6) 등산 
등이 있습니다.
이러한 유산소 운동을 할 때도 매일 하는 것보다는 신체의 회복을 고려하여 1주일 3~4회 정도 실시하고, 1회 실시할 때 30분 이상 하는 것을 강조드립니다.
웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동도 칼로리 소모에 도움은 되나 유산소 운동과 병행하여야지만 뱃살 제거에 효과가 좋습니다!
 

3. 뱃살 빼는 생활 습관

살을 빼는 생활 습관은 사실 간단합니다. 바로 잘 먹고 잘 자고 잘 생활하는 것입니다. 여기서 말하는 잘 먹고 잘 자고 잘 생활한다는 것은 우리가 생각하는 일반적인 것과는 조금 다릅니다. 자세히 설명드릴게요.

3-1. 잘 먹는 것

우선 잘 먹는다는 것은 좋은 영양소를 섭취한다는 것이다. 이때 우리 모두가 잘 아는 것처럼 정크푸드나 정제된 탄수화물보다는 신선한 식품과 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 정제된 탄수화물과 단당류들을 먹게 되면 소화시키고 흡수하는데 시간이 짧게 걸리고 그러다 보면 더 많은 영양분을 섭취, 저장하기 때문입니다. 
반대로 정제되지 않은 탄수화물과 곡물, 채소 등은 소화하는데 많은 영양분을 얻지 못할뿐더러 소화하는 과정에서도 많은 칼로리가 소모되기에 결국 적은 양의 영양분을 흡수하게 되는 것입니다. 그러면 우리 몸에 저장할 잉여 칼로리가 줄어들어 결과적으로 뱃살이 줄어들게 되는 것입니다.
 

3-2. 잘 자는 것

다음으로 잘 잔다는 것은 충분한 수면과 질 높은 수면을 취한다는 것입니다. 성인은 개인에 따라 다르겠지만 보통 6~7시간 수면을 취해야지만 충분한 숙면이라 할 수 있습니다. 또한 살을 빼기 위해서 수면을 취하는 시간도 중요하다. 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌은 저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비된다. 또한 성장호르몬 또한 멜라토닌과 함께 분비되는데, 이 두 호르몬이 우리의 신체 회복과 신진대사를 결정한다. 그렇기에 밤 10시에서 새벽 3시를 포함하는 시간에는 수면을 취하는 것이 좋습니다.
추가로 잘 자는 법에 관한 내용은 아래 글을 참고하면 좋을 것 같습니다.
잠 잘자는 법! 잘 잔 잠이란 어떻게 자는거지?

잠 잘자는 법! 잘 잔 잠이란 어떻게 자는거지?

 

3-3. 움직임을 많이 하기

일단 식사를 하고 나면 바로 앉거나 눕지 말고 움직여야 합니다. 그 이유는 우리 몸이 음식물을 소화하는 과정에서 분비된 인슐린이 혈당을 조절하는 과정에서 남은 영양분을 지방으로 축척시키기 때문입니다. 그렇기에 식사를 하고 나면 가벼운 산책을 통해서 움직여야 뱃살이 더 늘지 않는 것입니다. 
또한 하루 1만보를 걷는다는 생각으로 많이 걷는 것입니다. 특히 계단을 활용할 수 있는 곳에서는 계단을 이용하는 것을 추천드립니다. 몸을 많이 움직이면 그만큼 우리 몸에서 에너지 소비를 많이 하여 여분의 에너지가 지방으로 축척되는 것을 예방합니다!

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4. 뱃살 빼기 위한 식단

뱃살을 빼기 위해서는 위에서 말한 운동도 중요하지만 결국에 식단을 잘 관리하는 것이 중요합니다. 그 세부적인 방법으로는
1) 물 많이 마시기
2) 적당한 칼로리 섭취하기
3) 정제 탄수화물 적게 먹기
4) 섬유질 많은 음식 먹기
5) 좋은 지방 먹기
입니다.

4-1. 물 많이 마시기

물을 많이 마시면 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하여 몸속에 있는 독소를 배출하고 전반적인 건강이 좋아지게 만들어 줍니다. 여기서 말하는 물을 많이 마신다의 기준은 성인 기준 하루 2L 정도를 마시는 것입니다. 처음에는 물을 마시는 것이 조금 힘드실 수도 있지만 조금씩 양을 늘려가다 보면 몸이 가벼워지고 변비도 없어지는 그런 효과를 보실 수 있습니다.
아 그리고 술이나 탄산음료에 들어있는 수분은 전혀 도움이 되지 않습니다. 
 

4-2. 적당한 칼로리 섭취하기

뱃살이 찌는 이유는 우리 몸이 필요로 하는 에너지보다 더 많은 양을 섭취하여 이를 저장하기 때문입니다. 그렇기에 우리가 하루에 필요한 칼로리를 계산해서 그것보다 적게만 먹어도 살이 찔 수가 없습니다. 아니 자동적으로 빠지게 됩니다. 키와 몸무게, 근육량에 따라 조금씩 다를 수 있지만 대략 하루 기준 남자는 2200 kcal, 여자는 2000 kcal 정도를 섭취하면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다만 너무 극단적인 소식은 오히려 우리 몸에게 칼로리를 저장하라는 신호를 줄 수 있기에 다이어트에 방해가 될 수도 있습니다.
 

4-3. 정제 탄수화물 적게 먹기

우선 정제된 탄수화물인 밀가루, 흰 빵 등을 먹기보다는 정제되지 않은 탄수화물인 통밀빵, 잡곡밥, 과일, 채소, 저지방 유제품, 생선, 육류 등을 골고루 먹는 것이 내장지방을 제거하는데 저 큰 도움을 줍니다. 빵이나 흰쌀밥 먹는 횟수를 줄이고 대신 통밀빵이나 잡곡밥을 드시는 게 도움이 될 수 있습니다!
 

4-4. 섬유질 많은 음식 먹기

섬유질이 많이 들어가 있는 음식을 먹으면 혈당 수치를 낮추고 이는 우리 몸에 저장하는 영양분을 줄일 수 있기에 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 섬유질이 많은 음식은 껍질째로 먹는 과일과 채소 등이 있으며, 이러한 음식을 한 번에 많이 먹기보다는 조금씩 늘려가는 게 우리 소화기간에 부담을 적게 줍니다. 사과 같은 과일을 먹을 때 최대한 껍질을 같이 먹는 방식으로 가볍게 시작해 보세요!
 

4-5. 좋은 지방 먹기

좋은 지방이라 함은 아보카도, 견과류, 씨앗류에 많이 들어 있는 불포화 지방을 말하며, 이것들은 우리 뱃살이 늘어나는 것을 예방해 줍니다. 이와는 반대로 우리 몸에 좋지 않은 트랜스지방이 있는데, 트랜스 지방이 많이 들어 있어 최대한 피해야 하는 음식에는 마가린, 크래커, 쿠키, 과자류 등이 있습니다. 이러한 트랜스지방은 뱃살이 생기게 하는 원인이 될 수 있습니다.
 

5. 뱃살 빼는 추가 꿀팁

뱃살을 빼는 꿀팁은 
- 아침을 많이 먹고, 점심은 적당히, 저녁은 간단히 먹는다.
- 우리가 흔히 말하는 '좋은 음식, 건강한 음식'을 섭취한다.
- 식사 전에 포만감을 위해 물을 마시는 습관을 가진다. 단, 식사 직전에 마시면 소화에 방해가 되니 30분 전에 마신다.
- 저녁식사 이후에는 최대한 먹지 않는다.
- 특히 야식은 절대 먹지 않는다. 
- 과자류를 포함한 정크 푸드를 먹지 않는다.
- 꾸준한 운동, 특히 유산소 운동을 한다.
- 아침에 운동을 하는 것이 좋다. 아침에 운동을 하면 칼로리가 제일 잘 빠진다. 
- 본인이 섭취한 칼로리 계산을 위해서 어플을 활용한다. 
- 매일 같은 시간에 체중 확인을 통해 본인이 경각심은 가진다. 이 경각심을 통해 섭취하는 칼로리를 통제한다.
- 주변 사람들에게 뱃살을 빼야 한다고 소문을 낸다. 나의 억제력이 약해졌을 때 도움을 받을 수 있다.
 

6. 마치며

금연에 성공한 사람과 다이어트에 성공한 사람과는 친구를 하지 말라는 농담이 있습니다. 그만큼 금연과 다이어트가 힘들다는 것인데요, 이번에는 건강한 방법을 통해 정말로 뱃살을 빼서 우리가 얼마나 의지가 있는 지를 주변에 보여주자고요!